Stop aux kilos du stress : des astuces simples pour lutter contre le cortisol élevé
Vous faites tout pour perdre du poids, mais les kilos s'accrochent ? Peut-être est-ce la faute du cortisol ! Quand le stress s’installe dans votre quotidien, cette hormone peut devenir votre pire ennemi. Vous avez beau essayer de faire attention à votre alimentation, rien ne se passe sur la balance, pire encore, vous prenez du poids ! Fringales, rétention de la graisse au niveau du ventre, fatigue : le cortisol chamboule votre esprit et votre ligne ! Bonne nouvelle : il est possible de reprendre le contrôle ! Voici tout ce que vous devez savoir pour dompter le cortisol et enfin casser le cercle vicieux du stress et des kilos.
Le cortisol : l’hormone du stress qui pilote votre corps
Le cortisol est bien plus qu’une simple hormone : c’est le chef d’orchestre de votre réponse au stress.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales, situées au sommet des reins. Elle est libérée en réponse à des situations de stress et joue un rôle crucial : en cas de danger, elle aide votre corps à mobiliser de l'énergie rapidement. En clair, c’est l’élément-clé de votre réflexe "fight or flight" (combattre ou fuir).
Dans les situations stressantes, le cortisol augmente la glycémie et la tension artérielle pour donner plus de force aux muscles et au cerveau. Jour après jour, il régule l’assimilation des lipides, protéines et glucides. Il a même une action anti-inflammatoire. En petite quantité, cette hormone est un allié puissant. Le problème survient quand le stress devient chronique et que la production de cortisol reste élevée sur de longues périodes.
Reconnaitre les symptômes d’un taux de cortisol élevé ?
Un taux de cortisol élevé agit comme un saboteur silencieux. Vous vous demandez si vous avez trop de cortisol ? Les symptômes qui peuvent vous mettre la puce à l’oreille sont :
● La rétention de graisse abdominale
● Les fringales sucrées
● La fatigue chronique
● Un système immunitaire affaibli[1]
Stress et prise de poids : comment un taux de cortisol élevé fait dérailler vos efforts
Vous vous demandez pourquoi le stress a un impact direct sur votre balance ? Le coupable, encore une fois, c’est le cortisol.
Les mécanismes de stockage des graisses
Le cortisol incite le foie à produire du glucose. S’il n’est pas utilisé par les muscles pour répondre au stress, le corps le stocke. Et vous savez comment le corps stocke le sucre ? En le transformant en graisse ! Avec le cortisol, le stockage se fait surtout au niveau du ventre : il s’agit de la graisse viscérale. Outre l’aspect esthétique, elle augmente les risques de développer du diabète[2] et de souffrir de maladies cardio-vasculaires[3].
Les envies alimentaires incontrôlées
Sous le coup du stress, vous avez tendance à chercher du réconfort dans des aliments riches ? Le cortisol stimule l’appétit et augmente vos envies de sucres, de graisses : c’est une hormone orexigène, qui ouvre l’appétit. En prime, le cortisol brouille le message de la leptine, l’hormone de la satiété. Le cortisol vous pousse à consommer des aliments riches en calories pour reconstituer vos réserves d’énergie, vous grignotez même si vous n’avez pas faim. Ces fringales sont aussi un moyen de compenser une situation émotionnelle difficile. Quand vous mangez une barre chocolatée, votre cerveau produit de la dopamine, l’hormone du plaisir. Le stress se dissipe mais l’effet est de courte durée.
L’impact sur le sommeil et l’énergie
Un taux de cortisol élevé en fin de journée peut perturber votre sommeil, rendre l’endormissement difficile. Un mauvais sommeil, à son tour, fait grimper votre niveau de stress, créant un cercle vicieux qui affecte votre énergie, votre humeur.
Comment réduire son taux de cortisol naturellement ?
Bonne nouvelle : il existe de nombreuses façons de réduire production de cortisol !
Apprenez à désamorcer vos déclencheurs émotionnels
Le premier réflexe à adopter pour une régulation du cortisol efficace est de réussir à identifier les situations ou pensées qui vous stressent. Tenez un journal pour noter vos ressentis, mieux comprendre ce qui alimente votre stress. Face à ces déclencheurs, pour retrouver votre calme, essayez des techniques de pleine conscience, comme la cohérence cardiaque. Il suffit de cinq minutes de respiration lente et profonde (cinq secondes d’inspiration puis cinq secondes d’expiration) pour calmer votre système nerveux.
Tentez la méditation
La méditation aide à réduire le stress en recentrant votre esprit sur le moment présent[4]. Au réveil, à l’heure du déjeuner ou le soir : prenez cinq minutes pour cultiver le lâcher-prise. En vous concentrant sur une respiration profonde, vous activez votre système nerveux parasympathique, retrouvez un sentiment de quiétude. Grâce à ces instants de détente, vous luttez contre votre taux de cortisol élevé.
Dormez mieux !
Un bon sommeil est essentiel pour réguler vos hormones. Avant de vous coucher, créez une routine relaxante : diminuez les lumières, diffusez de l’huile essentielle de lavande dans votre chambre et évitez le doomscrolling ! C’est ainsi qu’est surnommée l’habitude de passer des heures sur smartphone à faire défiler les infos négatives.
C’est une pratique très anxiogène qui, en plus, vous expose à la lumière bleue. Votre rétine confond alors la luminosité des écrans avec celle du jour. Résultat, la production de mélatonine est retardée, vous n’arrivez pas à vous endormir. Posez votre téléphone une heure avant le coucher, prenez une grande inspiration et remplacez le doomscrolling par une activité qui vous fait vraiment du bien (indice : non, ce n’est pas TikTok). L’institut national du sommeil et de la vigilance recommande aux adultes des nuits de sept à huit heures[5].
Préparez des assiettes anti-cortisol
La régulation d’un cortisol trop élevé passe aussi par votre assiette ! Les aliments à indice glycémique élevé comme les pâtisseries ou le pain blanc augmentent rapidement le taux de sucre dans votre sang. Malheureusement, ce phénomène est suivi d’une chute brutale de la glycémie qui stimule la production de cortisol. Privilégier les produits à IG bas vous aident à limiter ces fluctuations. Bonne nouvelle, les pâtes et le riz de konjac LÏV Happy Food en font partie !
Pour des menus anti-cortisol, misez sur :
● Les légumes verts ;
● Les agrumes et baies ;
● Les noix et graines ;
● Le thé vert et les infusions apaisantes.
Faites attention au café…
Si vous avez besoin d’une tasse de café pour vous réveiller le matin, réfléchissez-y à deux fois… Au saut du lit, votre corps produit automatiquement du cortisol pour vous aider à démarrer la journée. Avec une dose de caféine en plus, le taux de cette hormone devient trop important et votre corps n’arrive plus à suivre. Attendez plutôt 1h30 après votre réveil pour que votre café vous aide à combattre la baisse d’énergie de la matinée[6].
Bougez !
Le sport est an anxiolytique naturel. Pendant l’activité physique, votre cerveau sécrète de l'endorphine et de la dopamine. Ces hormones permettent de réduire le stress. Essayez des disciplines physiques douces comme le yoga ou la marche. Elles stimulent vos muscles, vous aident à vous recentrer sur votre respiration, sans solliciter excessivement votre corps. En revanche, faites attention aux efforts trop intenses, ils augmentent la production de cortisol, surtout si vous êtes déjà stressé(e). Écoutez votre corps et réservez les séances intenses au matin ou à l’après-midi.
