La culture du konjac (Amorphophallus konjac) est très répandue en Asie. C'est une plante vivace dont on utilise uniquement la racine. Elle est transformée en farine de konjac utilisée pour fabriquer de nombreux produits comme des pâtes, du riz, des blocs de gelée (le "konjac tofu"), des compléments alimentaires ou de la gomme de konjac. Au rayon des accessoires bien-être, les éponges konjac rencontrent aussi un grand succès. Ces nettoyants visage doux sont fabriqués à partir de racines de konjac séchées. Star de la cuisine japonaise, le konjac s'invite désormais dans nos assiettes grâce au glucomannane. Cette fibre soluble aux multiples bienfaits permet d'allier plaisir et légèreté. Peu calorique, riche en fibres, sans gluten : le konjac est l'allié des gourmands qui surveillent leur ligne. Alors, le konjac, c'est quoi au juste ?
Sous quelle forme manger le konjac ?
Plats inspirés de l'Asie, risotto, pasta à l'italienne, poke bowl ou compléments alimentaires pour la perte de poids : le konjac est un vrai caméléon.
Konjac en pâtes
Les nouilles de konjac sont la forme la plus connue des préparations à base de ces racines qui ressemblent à des pommes de terre. Elles sont aussi déclinées sous forme de lasagnes, d'orzo ou de spaghetti. Neutres en goût, les pâtes de konjac s'imprègnent facilement des sauces ou des bouillons.
Konjac en riz
Les racines de konjac peuvent aussi être transformées en riz classique ou gluant. Le riz de konjac se consomme chaud, sauté avec des légumes par exemple, ou froid, en salade.
Konjac en compléments alimentaires
Grâce à sa forte capacité d'absorption d'eau (jusqu'à 100 fois son volume), le konjac a un important effet rassasiant. Dans le cadre d'un régime surveillé, les compléments alimentaires au konjac aident à contrôler la sensation de faim.
Quels sont les atouts nutritionnels du konjac ?
Le konjac est gourmand mais il coche aussi toutes les cases d'un aliment santé !
Riche en fibres
Grâce au glucomannane, le konjac est une mine de fibres solubles. Elles participent à un bon transit. Les fibres de racine de konjac ont aussi un effet prébiotique : votre microbiote en raffole.
Sans gluten et sans sucre
Naturellement sans gluten, sans sucre et sans gras, le konjac est compatible avec de nombreux régimes. Les personnes intolérantes au gluten ou diabétiques peuvent manger des pâtes de konjac et se faire plaisir avec une assiette sereinement.
Faible en calories
Avec moins de 10 kcal pour 100 g, 35 kcal pour les versions plus gourmandes intégrant de l'avoine, le konjac est un incontournable d'un régime hypocalorique. Il simplifie la diminution de l'apport calorique sans sacrifier la gourmandise des menus : l'idéal pour une perte de poids sur le long terme.
Effet sur la sensation de satiété
Le konjac est un coupe-faim naturel. Sous forme de riz ou de pâtes, il rassasie même avec une petite portion. Pris en complément alimentaire, le konjac gonfle dans l'estomac pour modérer l'appétit.
Quels sont les bienfaits du konjac ?
Les vertus du konjac en ont fait un aliment très populaire. Et derrière sa texture rebondie, il y a un seul ingrédient star : le glucomannane, une fibre soluble présente dans la racine. C'est lui qui se cache derrière tous les bienfaits qui suivent.
Aide à la perte de poids
Peu calorique, riche en fibres solubles rassasiantes : le konjac est un ingrédient clé pour une alimentation équilibrée pendant un régime. La sensation de satiété s'installe rapidement même avec une assiette légère.
Le secret, c'est que les fibres solubles du konjac (le glucomannane) prennent de la place dans votre estomac et envoient rapidement le signal de satiété au cerveau. Résultat : vous vous sentez rempli plus vite, et vous mangez moins sans avoir à vous forcer. L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a même validé l'effet : 1 g de glucomannane avant chaque repas, avec un grand verre d'eau, aide à la perte de poids dans le cadre d'un régime adapté.
Favorise la digestion
En plus de nourrir votre flore intestinale, les fibres solubles du konjac facilitent votre transit. Concrètement, le glucomannane joue le rôle de prébiotique : c'est le repas préféré des bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin. Et plus elles sont bien nourries, mieux votre digestion se porte.
Côté transit, les fibres solubles du konjac apportent du volume aux selles et tout circule plus naturellement, sans l'effet brutal d'un laxatif. Pour en profiter pleinement, pensez juste à bien vous hydrater à côté.
Contrôle du cholestérol
Plusieurs études montrent que la consommation de konjac contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL)**. Comment ? Les fibres solubles du konjac captent une partie du cholestérol au passage dans l'intestin et l'entraînent vers la sortie, avant qu'il ne soit absorbé par l'organisme.
Une grande étude publiée en 2017 a regroupé 12 essais cliniques et a mesuré une baisse moyenne du LDL d'environ 10 % chez les personnes consommant 3 g de glucomannane par jour pendant au moins trois semaines. L'EFSA reconnaît officiellement cet effet à partir de 4 g par jour.
Régulation de la glycémie
Le konjac a un indice glycémique proche de zéro et des propriétés hypoglycémiantes. Cela signifie qu'il ne provoque pas de pics de glycémie (fini les fringales !) et ralentit aussi l'absorption du sucre dans le sang.
En clair : quand vous mangez du konjac avec un plat sucré ou riche en féculents, les fibres ralentissent le passage du sucre dans votre sang. Pas de gros pic d'insuline, pas de chute brutale derrière, et donc pas de coup de barre ou d'envie sucrée à 16h. C'est ce qui rend le konjac particulièrement intéressant pour les personnes qui surveillent leur glycémie au quotidien.
Les bienfaits du konjac sur votre corps jour après jour
Faites glisser la timeline pour explorer ce qui peut évoluer pendant 30 jours de consommation régulière. Résultats indicatifs, variables selon les individus.
Prêt à tester 30 jours de konjac ?
La box découverte LÏV regroupe spaghetti, riz, orzo et noodles : tout ce qu'il faut pour varier les recettes pendant un mois.
Comment préparer du konjac ?
Le konjac est facile et rapide à préparer. Rincez votre riz ou vos nouilles de konjac à l'eau claire puis réchauffez-les dans une poêle chaude trois à cinq minutes. Ajoutez ensuite votre sauce, intégrez-les à un bouillon épicé ou préparez-vous une salade.
Quels sont les contre-indications et précautions à prendre avec le konjac ?
Le konjac est sans danger pour la majorité des personnes.
Risques d'étouffement
Les bonbons ou gelées de konjac peuvent représenter un risque. Ces déclinaisons sont ainsi interdites en France. Avalez toujours un grand verre d'eau avec vos compléments alimentaires de konjac et ne croquez pas les gélules.
Effets secondaires digestifs
Trop de konjac peut entrainer des ballonnements ou un inconfort digestif. Intégrez le konjac à votre consommation journalière par petites quantités.
Contre-indications médicales
Le konjac est déconseillé :
- Aux personnes souffrant des troubles de la déglutition
- En cas d'occlusion intestinale
- Aux enfants de moins de 6 ans.
Avant de consommer un produit au konjac, vérifiez toujours les conditions d'utilisation.
Conseils de dosage
La consommation quotidienne de konjac cuit est tout à fait possible pendant une cure détox ou la phase d'attaque d'un régime. Pour les compléments alimentaires, une consommation de 3 g par jour permettrait de réduire le cholestérol LDL de 10 %.*** Rien n'indique qu'une dose journalière supérieure soit plus bénéfique ou comporte des dangers.
Bien plus qu'un aliment tendance, le konjac est un ingrédient polyvalent et sain. Riz de konjac, pâtes ou compléments alimentaires : il est facile à intégrer au quotidien. Peu calorique, sans sucre, sans gluten, il vous permet de vous régaler sans faire de compromis sur votre bien-être.
* https://liv-happyfood.com/blogs/news-konjac/quels-sont-les-bienfaits-du-konjac
** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872224/ / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28356275/
